2019.12.06

気になるむくみには「足ぶらぶらストレッチ」!やり方やポイントは?

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身体のケアで多い悩みのうちの一つが、足のむくみです。足のむくみを解消するケアで、足をぶらぶらするストレッチがあります。足をぶらぶらさせることは、むくみにどのような効果を与えるのでしょうか。この記事では、足のむくみが起こる原因や足ぶらぶらストレッチのやり方、ポイントなどについて詳しく解説していきます。

足のむくみが起きる理由

足のむくみはなぜ起きてしまうのでしょうか。むくみとは、体の皮下組織に過剰な水分や老廃物がたまってしまう状態のことをいいます。人間の皮下組織では常に、毛細血管から水分が出て・戻って、というサイクルが繰り返されています。このバランスが崩れると、出てくる水分量が多くなってしまう、または戻る水分量が減ってしまうといったことが起こります。これによって、皮下組織に水分がたまってしまってむくみが発生します。また、静脈やリンパ管に運ばれるはずの余分な水分や老廃物の排出が滞ることも原因です。水分や老廃物が行き場をなくしてたまってしまうことでむくみが起こり、足が張ったように感じてしまいます。

むくみが起こる原因はいくつかあります。まず考えられるのが、「冷え」によるむくみでしょう。特に、夏場などはエアコンをフル稼働させている場合も多くなります。エアコンの冷気を浴びすぎることによって冷えてしまい、むくみが起こりやすくなります。エアコンだけではなく、冬場の冷たい空気などが原因になるケースも少なくはありません。冷えることによって血液の流れが滞るため、水分や老廃物がたまりやすくなってしまいます。

「座りっぱなし・立ちっぱなし」の状態が続くことも、むくみの大きな要因です。座りっぱなしのデスクワークをしている場合には、太ももからひざあたりまで圧迫された状態になります。圧迫されることによって血液の流れが悪くなるので、余計な水分や老廃物がリンパ管や血管に回収されにくくなります。排出されずにたまっていく一方になるので、むくみが起こります。立ちっぱなしの状態だと、体の水分が重力によって下半身にたまります。長時間の立ち仕事を続けると過剰な水分がたまって、足がむくみます。

「足ぶらぶらストレッチ」とは?

むくみには「足ぶらぶらストレッチ」が効果的だといわれています。どのようなストレッチかというと、仰向けになって両手足をバタバタと動かす運動です。体操自体は非常に簡単で、激しい動きではありません。しかし、手足をバタバタと動かすことによって足を刺激することができます。むくみのある足は張っていることが多いため、刺激を与えることで柔らかくすることが可能です。
足ぶらぶらストレッチの特徴は、特別な道具も必要なく、自宅で簡単にできることです。むくみは気になるけれども、マッサージなどのセルフケアは難しくてできないという人もいるでしょう。そのような人でも、足ぶらぶらストレッチは気軽にチャレンジすることができます。仰向けで転がって行えるため、テレビを見ながら行う、寝る前の時間を使って行う、というように隙間時間を効果的に使えます。

足をぶらぶらさせるとどうなるの?

足をぶらぶらさせることで、むくみにどのような効果があるのでしょうか。足ぶらぶらストレッチのポイントは、仰向けになって行うことにあります。仰向けになることによって、自然と手足の血液が心臓に戻っていきます。また、手足を小刻みに動かすことで、毛細血管の循環を促すことができ、より血液が心臓に戻りやすくなります。血液の流れがスムーズになることで、余分な水分や老廃物などがリンパ管に運ばれやすくなります。皮下組織にたまっていた水分などが運ばれることですっきりとし、むくみ解消につながります。

また、足ぶらぶらストレッチはむくみ解消だけでなく、さまざまな効果が期待できます。まずは、冷え解消です。夏場であっても手足の先が冷たいというように、冷え性に悩んでいる女性は少なくありません。末端の冷えは、毛細血管まで血液が行き届かないことにより起こるのですが、足ぶらぶらストレッチでは、小刻みに手足を揺らすことによって血液の流れを促進します。毛細血管にまでスムーズに血液が流れるようにするには、少し長めに体操をしましょう。冷えが解消できる可能性があります。また、両足を垂直に上げて行うため、下腹部の筋肉強化にもいいでしょう。足ぶらぶらストレッチは激しい動きではありませんが、意外と負荷のかかる体操です。下腹部が鍛えられることによって、腹部の脂肪燃焼にもなるので、ダイエットにもなります。

足ぶらぶらストレッチのやり方

足ぶらぶらストレッチの正しいやり方を覚えましょう。まずは、リラックスして仰向けになります。このとき、体の力を抜いた状態で寝転ぶことが大切です。足は肩幅程度に開いておきます。次に、両手と両足をまっすぐ上に伸ばしましょう。床と垂直になるように、ピンと伸ばすことがポイントです。その状態のまま、両手と両足を小刻みに動かします。1分ほど続けたら、動かすのを止めましょう。動きとしては非常に簡単なので、誰でも気軽に行うことができます。

動き自体は難しくありませんが、初めての場合には小刻みに動かすことができない場合もあります。そのため、初めのうちは多少大きく動かしてしまっても構いません。慣れてくることで、小刻みに震わせることができるようになります。大きく動かすよりも、小さく小刻みに動かしたほうが効果があるので、慣れてきたら意識してみましょう。姿勢としては、ピンと両手・両足を伸ばすことがポイントです。まっすぐに伸ばした状態で小刻みに動かすことで、ストレッチの効果がより高まります。初めのうちは、軽くひざやひじを曲げた状態でも構いませんが、徐々に手足をピンと伸ばした状態で行いましょう。

足ぶらぶらストレッチは朝と夜の2回行いましょう

足ぶらぶらストレッチは、朝晩2回するのがおすすめです。
むくみや冷え性にお悩みの方や、立ち仕事、座りっぱなしのデスクワークでむくみやすい生活環境にある方は、夜のお風呂上がりにすると、毛細血管の流れを促し、むくみや冷えを解消し、心地よく眠れるでしょう。血流が促され、体が温かくなると、脳や身体もリラックスをしてきてストレス解消になります。
しっかりとむくみケアをしたい、ダイエット効果も得たいという方は、朝に行いましょう。前述のように、体幹部分である下腹部の筋力も鍛えられますので、1日2回行うと更なる筋力強化になります。

足ぶらぶらストレッチを取り入れるときのポイント

足ぶらぶらストレッチを取り入れるときのポイントは、できるだけ毎日行うように習慣づけることです。足ぶらぶらストレッチは1回行っただけで、劇的にむくみが改善するわけではありません。毎日行うことにより、指先や足元に変化を感じ取れるようになるでしょう。朝起きたときと寝る前の2回足ぶらぶらストレッチを行うことを日課にするなど、タイミングを決めて毎日のルーティンにすることで続けやすくなります。30秒~1分程度を1セットにして、1回のストレッチで3~5セットほど行うこともポイントです。慣れない間は無理をする必要はありませんから、できる範囲で足ぶらぶらストレッチを取り入れることを意識します。まずは、足ぶらぶらストレッチを継続させることが肝心です。

むくみをしっかり解消したい方は、食生活にも気をつけましょう。
塩分(ナトリウム)の過剰摂取はむくみの原因になります。塩分を摂りすぎることによって、体が体内の塩分濃度を下げようとしてしまい、過剰に水分をため込んでしまうからです。そのため、日ごろから塩分の摂りすぎには気をつけることが大切です。加工食品やレトルト食品、外食などは塩分を多く含んでいますから、塩分量に気をつけた食生活をしましょう。かつお節や昆布といった天然の出汁をとる、ショウガやコショウ、ワサビなどの匂いや味の強い薬味を使うといった工夫をすると、塩分摂取量を抑えることができます。顆粒出汁の素には塩分が入っているので、多く入れてしまうと塩分過多になりますから注意が必要です。減塩タイプの顆粒出汁やしょうゆ、みそなどもあるので、それらを上手に取り入れてみると、おいしく減塩ができます。

足のむくみをとるストレッチはほかにもある!

足のむくみをとるストレッチは足ぶらぶらストレッチだけではありません。ほかにも多くあります。むくみに悩んでいるのなら、複数のストレッチを併せて取り入れてみるといいでしょう。まずは「足首体操」です。足首体操も、足ぶらぶらストレッチと同じように仰向けになって行う体操です。仰向けになって両足を伸ばします。両手は自然な形で体の横に置きましょう。その後、つま先を前後にゆっくりと10回動かして、つま先を右回りに5回、左回りに5回回転させ、最後にグルグルと回すことを3回ほど繰り返します。このとき、両足同時に動かしても、片方の足ずつ動かしても、どちらでも構いません。自分のやりやすい方法で足首を動かすことでスムーズに体操ができ、むくみの解消に役立ちます。

「足パカ体操」もむくみ解消が期待できます。足パカ体操とはその名のとおり、足をパカッと開いて閉じることを繰り返す体操です。足の開閉を繰り返すことで股関節が柔らかくなり、リンパや血液の流れを促すことができます。太ももの引き締め、ヒップアップ効果なども期待できますから、下半身全体を引き締めたい人にも向いています。
やり方は、最初にリラックスした状態で仰向けになります。そのまま両足を垂直に上げましょう。足を90度程度になるように開いて、ゆっくりと元に戻します。この体操を10回ほど繰り返すのが1セットです。1日に3~5セット行うようにすると効果的です。

「乙女エクササイズ」も足のむくみに効果があるといわれています。乙女エクササイズは、床に頬杖をついたポーズで行います。ポーズの可愛らしさから乙女エクササイズと呼ばれています。乙女エクササイズでは、硬くなった骨盤周りの筋肉をほぐす効果があります。血液やリンパの流れがよくなり、老廃物や水分が効率よく排出できるようになります。代謝が良くなるので、足のむくみや冷え解消だけでなく、足を引き締める効果もあります。
やり方は、まずうつぶせになって両ひじを立て、頬杖をつきます。その状態のまま、ひざを交互に曲げましょう。お尻をかかとで叩くようなイメージで動かします。この動きを1セット30回、1日に3セット行うのが理想です。

足のむくみが気になるならこまめなケアが大切!

足のむくみが気になる場合には、足ぶらぶらストレッチなどを実践しながら、こまめなケアを行うことが大切です。特に、仕事などで同じ姿勢を長時間とっている場合には、足だけでなく全身のケアもしたほうがいいでしょう。忙しくてセルフケアまで手が回らないのなら、定期的にエステに通ってケアをするのも1つの方法です。きちんとケアをしてむくみのないすっきり足を目指しましょう。

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エリーのりこ
監修 : エリーのりこ
フランス国家資格セラピスト・スパコンサルタント

フランスに単身渡仏後、フランスの美容とコスメの国家資格を取得。パリの有名スパやゲラン化粧品など、スパやサロンの管理職やマーケティングなどにも従事し、フランスと日本で20年以上の経験を積む。日仏英語トライリンガル。2012年に独立し、原宿のホリスティックエイジングスパ「エリオゼン 」を主宰。独自のフェイシャルメソッド「The光明フェイスデザイン」を考案し、女性誌やウェブメディアにも多数紹介される。スパやサロンのコンサルティング、トリートメント開発などのサービスも提供している。
エリーのりこ