2022.03.10

ストレス解消に効果的な方法|おすすめのストレッチやグッズを紹介!

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「なんだかイライラする」「忙しくて気分が上がらない」など、
人間関係や仕事など、私たちは日常生活を送るだけでもストレスを受けています。こうしたストレスはこまめに発散させないと、取り返しのつかないことになりかねません。

そこで今回は、誰でもできるおすすめのストレス解消法を紹介します。ストレスを感じるメカニズムやその影響、やってはいけないストレス解消法等も理解し、ストレスとの上手な付き合い方を探っていきましょう。

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人がストレスを感じるのはなぜ?


たとえばパンパンに膨らんだ風船があるとしましょう。この風船を指で強く押すと風船は圧力によって歪みます。これがストレスによる反応です。私たちが生活するうえで受けるストレスの原因(ストレッサー)には、以下のようなものがあります。

 

  • 環境的要因・・・天候、騒音など
  • 身体的要因・・・病気、睡眠不足など
  • 社会的要因・・・仕事が忙しい、人間関係がうまくいかないなど
  • 心理的要因・・・不安、悩みなど

つまり、日々の生活の中にストレスの原因はたくさん存在しており、完全に排除することはできません。あまりに強いストレスが生じたり、ストレスがいくつも重なったりすると心身は疲弊し、心の病を発症することもあります。そのため、日々のストレスケアが欠かせないのです。

ストレスを感じやすい人とは

同じ状況・環境にいてもストレスを感じやすい人とそうでない人がいます。この違いは、各人の受け止め方によるところが大きく、たとえば以下のような人はストレスを感じやすいと言えるでしょう。

 

  • 他人に気を遣いすぎる人
  • 何かと自分のせいだと考える人
  • 感情の浮き沈みが激しい人

上記のように自他の感情に振り回されやすい人は、ストレスを感じやすいと言えます。だからこそ、自分の個性を把握して適切な対処法を行い、上手にストレスと付き合っていくことが大切。知らず知らずのうちにストレスを増やしている可能性があることを念頭に置いて、日々ストレスケアに取り組みましょう。

ストレスが心身に及ぼす影響


私たちが生きていくうえで「外からの変化」は防ぎようがないため、ストレスを完全になくすことはできません。だからこそ、心身が疲弊する前にこまめにストレスを発散することが重要です。無自覚のうちにストレスを溜め続けると、心と身体、行動に下記のような不調が表れてしまいます。

 

    【心に現れる主なストレス症状】
     

  • 気分が晴れない状態が続く
  • イライラする、緊張感や不安が続く
  • やる気が起きない
 

    【身体に現れる主なストレス症状】
     

  • 食欲が落ちる、あるいは異常に食欲が増す
  • 肩こりや頭痛、腰痛が続く
  • よく眠れない、あるいは眠りすぎてしまう
 

    【行動に現れる主なストレス症状】
     

  • 人と会いたくない、連絡するのも面倒になる
  • 行動が遅くなる、あるいはあせって空回りする
  • 飲酒や買い物、ゲームなど、何かに依存してしまう

これらのサインに目をつぶって気付かないふりをしてしまうと、いずれはストレスに押しつぶされ、心の病になってしまうかもしれません。一度心のバランスが崩れてしまうと回復まで時間がかかることも少なくありません。だからこそ、こまめにストレスを発散する必要があります。

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ストレス解消にはストレスの原因を知ることが大事!

ストレスを解消するには、まずストレスの原因を探ることが大切です。適度にかわしているつもりでも、実際にはストレスを解消できていないことも多く、するとストレスは溜まる一方になってしまいます。HAKUHODOの生活定点の調査によると、男女別に多いストレスの原因は下記のようになっています。

 

    ※調査地域:首都圏(東京都、埼玉県、千葉県、神奈川県、茨城県)
    阪神圏(大阪府、京都府、兵庫県、奈良県)
    調査時期:2020年6月24日~7月31日
    調査対象:20歳~69歳の男女
    調査人数:2,597人
     
    【男性に多いストレス原因】(2020年)
     

  1. 職場(学校)での人間関係 49.4%
  2. 自分の将来のこと 30.2%
  3. 人間関係以外の職場(学校)のこと 27.4%

 

【女性に多いストレス原因】(2020年)

 

  1. 家庭での人間関係 45.6%
  2. 職場(学校)での人間関係 29.4%
  3. 自分の将来のこと 28.6%

上記は代表的な原因であり、実際には複数の要因が絡み合っていることが多いため、明確な原因の特定が難しい場合もあります。いずれにしても、ストレスが溜まっていると感じたときにはそのまま放置するのではなく、モヤモヤしていることや不快に感じたことを紙に書き出してみると良いでしょう。自分の感情を「見える化」すると、ストレスの原因がわかりやすくなり、抑圧した感情を解放しやすくなります。

おすすめのストレス発散方法

ストレスの原因がわかっても、必ずしもそれを取り除けるわけではありません。職場の人間関係など、自分の意思ではどうすることもできないケースもあるでしょう。むしろどうにもできない場合の方が多いので、自分なりのストレス発散方法を見つけておくことをおすすめします。次に、代表的なストレス発散方法を紹介します。気軽に取り組めそうなものから試してみましょう。

 

    【おすすめのストレス発散方法】
     

  • ストレッチをする
  • しっかり睡眠をとる
  • 身体をしっかり動かす
  • 気の置けない相手と話す
  • 趣味に没頭する
  • リラクゼーションを受ける
  • グッズを活用する

上記はおすすめのストレス発散方法ですが、人によって合う・合わないがあります。無理して続けようとすると、その行為自体がストレスになってしまうので、あくまで自分が心地良く感じるかどうかにフォーカスしながら試すことをおすすめします。

ストレッチをする

ストレスが持続することにより交感神経が優位な状態が続くと自律神経のバランスが乱れ、身体はもちろん心のバランスも不安定になります。ストレッチで気持ちよく体をほぐすと副交感神経が優位になり、自律神経のバランスの調整を促すことができます。1日の終わりにストレッチを行えば、心身がリラックスした状態に導かれ、心地よく眠ることができます。
お風呂上がりにゆったりとした気持ちで、太ももやお尻、体側、首や肩まわりの筋肉をゆっくり伸ばしてみるとよいでしょう。また、デスクワークの方は首や肩、腰の筋肉が凝りやすいので、仕事の合間に両腕を上げて体側を伸ばす、首筋を伸ばす・肩甲骨の間を広げるといったプチストレッチを取り入れるのもおすすめです。ストレッチを行う際は、下記のポイントに注意するとよりリラックス効果が期待できます。

 

    【ストレッチのポイント】
     

  • 呼吸を止めずに行う
  • 痛みを感じる場合はすぐに中止する
  • 反動を付けて無理に伸ばそうとしない
  • 太ももなどの大きな筋肉はゆっくり時間をかけて伸ばす

しっかり睡眠をとる

寝ている間に分泌される成長ホルモンには、疲労回復を促す作用があります。疲労というと身体的な疲れをイメージしがちですが、実は脳も疲れるのです。脳の疲れは、しっかり睡眠をとることで脳を休ませないと回復できません。適切な睡眠時間を確保すれば、脳の疲労と共に身体の疲労も回復され、ストレスの解消、ストレスの蓄積予防にもなるのです。
適切な睡眠時間は人によって異なりますが、一般的に言われているのは6~8時間です。また十分な時間を睡眠に充てているにもかかわらず疲れが取れない場合は、睡眠の質にフォーカスしてみましょう。「就寝1~2時間前を目安にスマホ、テレビの視聴を控える」「リラックスできる寝具を選ぶ」「就寝1~2時間前までには入浴を済ませる」などの良く眠れる工夫をしてみましょう。

どうしても眠れない場合はどうしたらいい?

準備万端で布団に入っても、なかなか寝付けないこともあるでしょう。そうした場合には「なんとしても眠らなければ」と焦るのは禁物。まずはリラックスできるように腹式呼吸で深呼吸をしてみたり、身体にグッと力を入れてから脱力する筋弛緩法を試してみたりしましょう。頭頂部にある百会(ひゃくえ)という快眠のツボを押すのもよいでしょう。
それでも眠れない場合には、一度布団から離れてみるのもおすすめです。リビングに移動して本を読んだり、白湯を飲んだりして自然と眠くなるのを待ちましょう。

身体をしっかり動かす

リズミカルな運動をすると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。続けると精神が安定するため、日常的に運動を行うことでストレスに強くなれます。ウォーキングやジョギング、サイクリングといった一定のリズムを刻む軽めの運動がよいでしょう。日光を浴びることにはセロトニンを増やす効果があるので、1日30分以内、日光の下でリズミカルな運動を行うと、よりセロトニンの分泌が活性化されやすくなるでしょう。
また、日中の運動は睡眠にも良い影響を及ぼします。デスクワーク中心の人は特に「脳は疲れているけど、身体は疲れていない」状態に陥りがちです。そのため、眠くても寝付けない事態が引き起こされます。そこで日中に体を動かし、身体を適度に疲れさせることでスムーズに入眠できるようになり、質の高い睡眠をとれるようになります。

気の置けない相手と話す

ストレスを感じているときは、自分だけで抱え込まずに人に話すのがおすすめです。自分のことをよく理解し、気持ちを受け止めてくれる人を話し相手に選ぶと良いでしょう。話すことで、抱えているモヤモヤを解放すると、自分が気づかなかった葛藤や不安が見えてきます。思考の整理も進むことで、自然と解決策が浮かんでくるでしょう。
話を聞いてくれた相手から、有効なアドバイスをもらえるというメリットもあります。他人のアドバイスを取り入れると、それまでとは視点が変わり、ストレスに感じていたことが小さなことだと思えるようになることもあるでしょう。具体的な解決策が見つからない場合でも、人と会い、おしゃべりをすることにもたくさんの意味があります。気の置けない相手とたわいのないおしゃべりで笑い合うと、愛情ホルモンとよばれる脳内物質オキシトシンが分泌され、と心身の緊張が和らぎます。そのため、ストレスを感じた場合には人に相談をすることはもちろん、楽しくおしゃべりするだけでもストレス解消になるのです。

趣味に没頭する

映画鑑賞や手芸、DIYなどの趣味に没頭し、ストレスの原因から距離をとる時間を持つことで、効果的に気分転換ができます。たとえば仕事にストレスの原因がある場合、職場はもちろん、退勤してからも仕事のことを考えてしまうと精神的に休まりません。職場を出た瞬間に気分のスイッチをオフにできれば良いのですが、なかなかそうもいかないでしょう。
そうした場合に有効なのが「趣味に没頭すること」です。思いっきり趣味に没頭すると、その時間には確実に仕事のことを忘れることができます。すると、「趣味を楽しむためにも、明日からまた仕事を頑張ろう」と仕事に対しても前向きになりやすくなるでしょう。趣味は没頭できる作業を選びましょう。たとえば、編み物や料理、ネイルのように、身近なことでも没頭できる作業は見つかります。

リラクゼーションを受ける

リラクゼーションではアロマオイルなどを使用し、手の平や拇指などで身体を優しくさすり、血行を良くすることで心身ともにリラックス状態へと導きます。マッサージと違い、筋肉を押す、揉む、伸す治療とは異なり、あくまで目的は「リラックス」であるため、高いストレス解消効果が期待できます。

リラクゼーションサロンの選び方のポイントは、「分かりやすい料金設定であること」「リラックスできる上質空間であること」「身体について精通していること」です。そのうえでソシエの「インフィニティ オイルトリートメント」はおすすめです。

【おすすめのリラクゼーション】
インフィニティ オイルトリートメント

ソシエではより高いリラックス効果をお客さまに提供するために1年かけて産学共同研究開発を行いました。数パターンの手技(テクニック)を用意し、技術中の心拍変動や筋硬度、気分プロフィール心理検査(人の情動を測定する心理テスト)等の数値を測定。最もリラックスしている場合の手技をセレクトしています。

また、肌が触れ合うことで手のぬくもりが感じられ、ヒーリング効果が期待できることは有名です。そこでソシエのインフィニティ オイルトリートメントでは、握手をして緊張感、不安感を取り除き信頼関係を構築してから施術をスタートさせます。これにより、よりリラックスした状態で施術を受けられます。施術はオールハンドで実施するため、お客様1人ひとりに合わせたオーダーメイドケアが可能です。

完全個室の上質な空間で、安心して施術を受けてもらうことにより、心身ともに深いリラクゼーションを体感できるため、術後は心も身体も軽やかになる効果が期待できます。業界でも珍しいエビデンスに基づいたリラクゼーションがもたらす至高のリラックスをぜひ一度、ご体感ください。

グッズを活用する

昨今では「発散系」「癒し系」などのストレス発散アイテムが数多く販売されています。たとえば下記のようなアイテムがおすすめです。

 

    【おすすめのグッズ】
     

  • サンドバッグ
  • ルービックキューブ
  • スクイーズ
  • 手触りのよいクッション

ストレスの解消方法は人それぞれなので、自分にあったストレス解消グッズを探してみましょう。雑貨店には、こうしたストレス解消グッズがたくさん陳列してありますが、注意したいのが「買う」ことだけを目的にしてしまうことです。買うことが目的になってしまうと、買った瞬間から刺激が失われ、幸福感が薄れてしまいます。すると、ストレスを感じるたびに買い物という行為に依存するようになり、いくらお金があっても足りなくなります。目的はあくまでも「グッズを活用して心の疲れを癒やすこと」だと心得ておきましょう。

やってはいけないストレス解消法

ストレスを発散する場合、基本的には好きなことを行うのが一番です。しかし、下記のようなストレス発散方法はおすすめできません。

 

  • 暴飲暴食
  • 飲酒や喫煙
  • 過度な買い物
  • ギャンブル

これらの行為は依存症になりやすく、健康的にも経済的にも良い影響を与えません。たとえば暴飲暴食は過食症や拒食症などの摂食障害を招きやすく、飲酒や喫煙は、度を超えるとアルコール依存症、ニコチン依存症になり、それがないといられない禁断症状に苦しめられてしまいます。これらの方法で一時的にストレスを発散できたとしても、またすぐにストレスの強い状態に戻ってしまうのです。したがって、依存性の少ない健康的な方法でストレスを発散するようにしましょう。

まとめ

ストレス社会と言われる現代では、定期的なストレスケアが必要不可欠です。1日のうちにストレス発散の時間を設けられれば良いですが、忙しくてそうはいかない人もいるでしょう。そうした場合は、リラクゼーションサロンに通うのがおすすめです。週に1回、月に1回など、通う頻度を決めておけば、日々を頑張る目標にもなりますよ。

ソシエの「インフィニティ オイルトリートメント」では、心拍変動や筋硬度、気分プロフィール心理検査等の数値を測定し、不安の緩和・疲労感の軽減、筋緊張の緩和などが認められた手技を多数採用。オールハンドによる至高のリラクゼーションを実感しながらストレスケアが可能です。頑張っている自分へのご褒美も兼ねてソシエに通って、ストレスフリーな毎日を実現しましょう。

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大美賀 直子(おおみか なおこ)
監修 : 大美賀 直子(おおみか なおこ)
メンタルケア・コンサルタント

公認心理師、精神保健福祉士等の国家資格を持ち、医療機関や大学でのカウンセリング活動に従事。「こころと人生と人間関係」のベストバランスを提案するコンサルティング、執筆、講演活動も行い、女性のメンタルヘルスへの造詣が深い。総合情報サイトAll Aboutで「ストレス」「人間関係」のガイドを務め、現代人を悩ませるストレスに関する基礎知識と対処法を解説。『大人になっても思春期な女子たち』(青春出版社)、『長女はなぜ「母の呪文」を消せないのか』(さくら舎)、『働く私の「自分時間」』(アスカビジネス)、『心とカラダの磨き方』(PHP研究所)など、著書・監修多数。

ホームページ
https://www.mentalcare555.com/
大美賀 直子(おおみか なおこ)