2022.03.10

疲れを癒す方法|日頃からできる疲労回復法を紹介!

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仕事や家事・育児、日々やることが多くてついつい自分のことは後回しになっている人も多いのではないでしょうか。忙しい毎日を過ごしていると疲れが溜まり、怒りやすくなったり、だるさを感じたりと日常生活に支障をきたすこともあります。そうならないためにも日頃から疲れを癒すことを意識しておくことが大切です。

そこで今回は疲れを癒す方法を紹介します。疲れ度合いのセルフチェックも用意しているので、現状を把握して疲れを癒しましょう。

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癒されたいと感じるときの身体の状態

仕事や家事育児などで疲労が蓄積されたときに人は癒しを求めます。この疲れは主に下記の2種類に大別されます。

 

  • 肉体的疲労
    肉体疲労とは激しい運動や長時間立ちっぱなしなど、身体を動かしたことにより蓄積された疲労のこと。
  • 精神的疲労
    精神的疲労とは、緊張やプレッシャー、気遣いのしすぎ、ストレスなどが原因で脳に疲労が溜まること。

上記のうち、人が癒されたいと感じるのは、主に「精神的疲労」が溜まったときです。さらに肉体疲労も上乗せされると、動きたくない気持ちにもなるでしょう。疲労は放置していてもなくならず、むしろ溜まっていく一方です。放置しても良いことはないので、「癒されたい・・・」と思ったら、素直に自分の感情に従ってリラクゼーションサロンや温泉、人と話して気張らしをするなど、自分なりのリラックス方法を試してみましょう。

疲れを感じるしくみ

一昔前まで疲労は「栄養不足」や「身体を動かして乳酸が溜まったこと」により引き起こされると考えられていましたが、昨今の研究により疲労の要因の一つに、自律神経の機能低下が関わっていることがわかってきました。この自律神経の機能を低下させている原因の一つに、活性酸素が影響しているという説があります。

身体がエネルギーを生み出すのに酸素を利用しますが、体内では同時に活性酸素が生み出されます。活性酸素は強い抗酸化作用によりウイルスなどから身体を守ってくれますが、処理しきれないほどの活性酸素が生み出された場合は、自分の身体機能を攻撃。これにより自律神経の機能が低下すると、身体パフォーマンスが落ちて身体が重い、やる気がでないといった「疲労」を感じるようになるのです。

疲れを放置するとどうなる?

気づかないうちに疲れが溜まっている、また疲れているのを見て見ぬふりしてしまうと、肉体的にも精神的にも疲弊していきます。その結果、頭痛や微熱などの体調不良をはじめ、感染症や生活習慣病などの病気を引き起こす可能性もあります。また、過労に気づかずうつ病などの心の病が発症することもあります。

疲労を蓄積した結果、慢性疲労となってしまうと完治も難しいうえに、先に挙げたような病気を発症する可能性があるため、疲れは溜めずにその日のうちに解消するのが鉄則です。疲れている自覚がある場合は、湯船に浸かる、リラクゼーショントリートメントを受けるなど、疲労の解消と癒しを感じられることを行いましょう。一方で疲れていることを自覚できていない人も多くいます。次項では疲れのセルフチェックを紹介しているので、「疲れている」と感じていない人もぜひ試してみてください。

疲れのセルフチェック

「疲れていない」「まだ頑張れる」と思っている人でも、実は疲労が溜まっている、ということは往々にしてあります。自覚のない疲労が溜まっている可能性もあるので、心と身体のセルフチェックを行ってみましょう。

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心身の疲れセルフチェック

 

  • 寝つきが悪くなった
  • 起床時に疲れが残っている
  • 頭痛が続く、頭が重い
  • 焦燥感がある
  • 飲酒量が増えた
  • やる気が出ない
  • 仕事量は多くないのに疲労感が強い
  • 感動することが減った
  • ネガティブな状態が続く
  • 義務感や責任感に押しつぶされそうになる
  • イライラしやすくなった
  • 肩こり、眼精疲労が続いている
  • すぐに休憩を取りたくなる
  • 気候の変化についていけない
  • 手足が重く、だるい感じがする
  • 食欲が減退した
  • 食事の味がわかりにくくなった
  • 原因不明の下痢や便秘が続く
  • 運動したくない、運動するとすぐにバテてしまう

【当てはまった数が・・・】

  • 1~4個・・・お疲れ度は低めです。ストレスの解消や休息を適度に取り入れているようですので、このまま続けていきましょう。
  • 5~10個・・・お疲れ度は中程度です。リラックスできる時間やストレス解消法を見つけましょう。
  • 11~15個・・・お疲れ度は高めです。かなりストレス度も高めなので、心身の休息を取りましょう。

身体の疲れセルフチェック

 

  • 肩や首筋がこる
  • 実際の重さ以上に荷物が重く感じる
  • 気候の変化がつらい
  • 眼精疲労がひどい
  • 手足が重い
  • 会話する気力もない
  • 食欲が減退した
  • 食事の味がわからない
  • 原因不明の下痢や便秘が続く
  • 仕事の量に対して疲労感が強い
  • 運動量が減った
  • 1本電車を遅らせても座りたい
  • 腰痛持ち、腰あたりが重たい
  • 寝起きが悪い
  • 飲酒量が増えた

【当てはまった数が・・・】

  • 1~4個・・・お疲れ度は低めです。ストレスの解消や休息が上手なので、このまま続けていきましょう。
  • 5~10個・・・お疲れ度は中程度です。リラックスできる時間やストレス解消法を見つけましょう。
  • 11~15個・・・お疲れ度は高めです。かなりストレス度も高めなので、心身の休息を取りましょう。

疲れを癒す方法

疲労度が高い人はすぐにでも疲れを癒やしましょう。疲れが溜まっていない人でも、日々下記のような疲れを癒す方法を行うことで、疲労の蓄積を予防できます。

 

    【疲れを癒す方法】
     

  • バランスの取れた食事をする
  • しっかり睡眠をとる
  • お風呂にゆっくりつかる
  • 適度な運動をする
  • リラクゼーショントリートメントを利用する
  • リラックスできる環境をつくる
  • 瞑想する
  • 温かい飲み物を飲む
  • 動物と触れあう
  • 意識的に水分を摂取する

上記の方法は疲れを癒やすのに有効な方法です。ただし、自分に合っていない方法を選択してしまうと逆効果になってしまうので、自分がリラックスできる癒しの方法を模索してみましょう。

バランスの取れた食事をする

少食・偏食で栄養バランスが偏ってしまうと、疲れやすい身体になってしまいます。どの栄養も身体を作る・動かすのに欠かせませんが、特に代謝に必要なビタミンB群が不足してしまうと、糖質をエネルギーに変換できなくなってしまうので、疲労を蓄積しやすくなります。そのため疲れを癒すためには、食事のバランスも重要です。日頃からバランスの良い食事を心がけておくと疲れ知らず、もしくは疲れても回復しやすい身体になれるでしょう。

疲労回復におすすめの栄養素・食材

疲労回復に効果的な栄養素・成分を含む食材は下記のとおりです。

【疲れを癒す栄養素・食材】

栄養素・成分 代表的な食材 備考
ビタミン B1   豚肉、うなぎ、玄米、ナッツ、大豆 不足すると倦怠感を感じやすくなるので、糖質中心の食生活を送っている人は意識して摂取すると良い
クエン酸    梅干し、柑橘系の果物(レモン、オレンジ、グレープフルーツ) 継続して摂取することで、日常生活や運動後の疲労を軽減してくれる。食欲増進効果もある
イミダゾールジペプチド カツオ、鶏むね肉、マグロ たんぱく質を構成するアミノ酸が結合した物質の一つ。
カプサイシン キムチ      辛みにより食欲が増進するため、食事量アップに期待が持てる

食材のバランスを意識することはもちろんですが、上記のような疲労回復効果が見込める食材を意識的に摂取することで疲労の回復および蓄積予防ができます。また、上記に挙げた食材は、ダイエット効果や美容効果も期待できるので積極的に摂取していきましょう。

しっかり睡眠をとる

睡眠中には成長ホルモンと呼ばれる、身体の修復や回復を促すホルモンが分泌されます。身体だけでなく、脳も休息を取ることで自律神経が整い、ストレス減少効果が望めます。一般的には6~8時間程度が理想の睡眠時間だと言われていますが、年齢や性別、体質によって適切な睡眠時間は異なります。そのため、自分にとって最適な睡眠時間を探してみましょう。

また睡眠時間よりも大切なのが、睡眠の質です。先に紹介した成長ホルモンは、深い眠りであるノンレム睡眠時に活発に分泌されることが分かっています。そのため、ノンレム睡眠を長く確保できるように、下記のポイントを意識して睡眠の質を高めましょう。

 

    【眠りの質を上げるポイント】
     

  • 就寝3時間前以降は食べない
  • 毎日同じ時間に起床する
  • 寝る1~2時間前は照明を暗くする
  • 自分に合った寝具を選ぶ

お風呂にゆっくりつかる

お風呂にゆっくりつかることで、血流が良くなります。血流が良くなることで、滞留していた老廃物を流し、酸素や栄養素を身体の隅々に行き渡らせることができます。これにより疲労回復が促進されるのです。

お風呂の温度は、自律神経を整えるのにちょうど良い40度前後がベスト。お湯の温度が高すぎると交感神経が優位になり、身体が活動モードに切り替わってしまうので夜の入浴には適しません。またつかる時間は合計10~15分が良いとされています。合計なので、「6~7分つかって髪や身体を洗い、再度5~7分つかる」でもOKです。

あまり長湯してしまうと肌の保湿成分であるセラミドが流出しすぎてしまうので、乾燥が原因の肌トラブルを招きやすくなるので注意が必要です。リラックス効果を高めて疲労回復を狙うためにも、40度で10~15分を目安に湯船につかりましょう。

適度な運動をする

「運動は疲労感を高めるのではないか」と思われそうですが、適度な運動は血流促進による身体のコリ解消、幸せホルモンであるセロトニンの分泌によるストレス減少効果が期待できます。疲労回復を狙う場合はストレッチやウォーキング、縄跳びなど軽めの運動が適しています。強度の高い運動を行ってしまうと、逆に疲労を増進させてしまうため、疲れているときは控えましょう。

また、運動中に日光を浴びることでセロトニンの分泌を促進できます。特に起床直後から30分以内に日光を浴びると良いと言われているので、朝起きてから近所を散歩するのもおすすめです。ただし、日光の浴びすぎはかえって疲労感を高めてしまうので、1日30分以内を目安にすると良いでしょう。

リラクゼーショントリートメントを利用する

優しく身体をさすり、リンパや血行の流れを促すリラクゼーショントリートメントを受けることでも疲労回復効果が見込めます。身体の疲労はもちろん、心地良い空間でリラクゼーショントリートメントを受けることで高いリラックス効果が得られるため、精神疲労の回復にも期待が持てます。リラクゼーションサロンを選ぶ際は「分かりやすい料金設定であること」「リラックスできる上質空間であること」「身体について精通していること」に注目しましょう。その点を踏まえてもソシエの「インフィニティ オイルトリートメント」はおすすめです。

【おすすめのリラクゼーション】
インフィニティ オイルトリートメント

ソシエではより高いリラックス効果を提供するため、1年かけて産学共同研究にてコースを開発。数パターンの手技(テクニック)を試し、各施術による心拍変動・筋硬度・気分プロフィール心理検査等(人の情動を測定する心理テスト)等の数値の測定を行いました。そのなかでも最もリラックスしている手技をセレクト。オールハンドで行う施術は、より深いリラクゼーションをもたらし疲れをとるお手伝いが可能です。

エステティックにおけるエビデンスに基づいたリラクゼーションは業界でも珍しく、その高いリラクゼーション効果をぜひ一度お試しください。

リラックスできる環境をつくる

自宅を心身ともにリラックスできる空間にしておくことは、疲労回復においてとても重要です。日中は活動量が多く交感神経が優位になりやすくなりますが、交感神経優位の状態が長引くと自律神経のバランスが乱れ、心身共に不調をきたします。そのため、1日のなかでもリラックスできる時間が必要。自宅の一部でも良いので、心身共にスイッチオフできる環境を作り、副交感神経を優位にすることで、肉体的・精神的な回復を促せます。

たとえばアロマを焚いたり、観葉植物を飾ってみたりするだけでもリラックス空間を演出できます。また照明は温かみのある間接照明にして、心地良い音楽を流すなどリラックスできる環境作りの工夫をしましょう。

瞑想する

過去の失敗や、まだ起きていない未来への不安を捨て去り、「今」に集中する瞑想を行うことで、心の疲れを癒せます。無意識のうちに脳はさまざまなことを考えています。その内容は過去の出来事であったり、未来への不安であったりと「今」が置き去りになっていることがほとんど。余計なことに脳のエネルギーを消費しており、精神疲労を引き起こす原因となっています。

瞑想では呼吸と身体の状態、つまり「今」の自分に意識を集中させます。それにより脳の余計なエネルギー消費を防ぎ、脳に休息を与えられるため、疲労を軽減できるのです。

温かい飲み物を飲む

温かい飲み物を飲むと血行が促進され、身体の緊張がほぐれるため、疲労回復効果が見込めます。飲むタイミングはいつでも良いのですが、リラックス目的の場合は就寝前がベスト。寝る前に温かい飲み物を飲んでリラックスした状態で眠りにつくことで、質の高い睡眠を実現でき、疲れを癒す効果も高まります。

ただし温かい飲み物であれば何でも良いわけではありません。アルコールなどの睡眠の質を低下させる飲み物や、神経を興奮させる作用のあるカフェインが入った飲み物は就寝前には避けた方が無難です。おすすめの飲み物は以下のとおりです。

 

    【おすすめの温かい飲み物】
     

  • 白湯
  • ハーブティー

就寝前以外にも仕事の休憩時間にホットココアや紅茶などを飲むと、プチリラックスタイムを設けることができるため、疲れを溜めにくくなるでしょう。

動物と触れあう

動物と触れあうことで、脳内に「オキシトシン」という物質が分泌されます。オキシトシンには自律神経の整調作用や脳疲労の軽減、気分の安定といった効果があるため、動物と触れあうだけでも疲れが癒されるのです。アニマルセラピーという治療法が確立されていることからも、その効果は立証済。リラックス効果以外にも血圧の低下や安心感の向上など、さまざまな良い効果が得られます。

ただし、動物アレルギーをお持ちの方はアレルギー反応により、強いストレスを受ける可能性があるので、動物との触れあいではなく別の方法を選択しましょう。

意識的に水分を摂取する

血液がドロドロの状態になっていると酸素や栄養が十分に行き渡らないため、身体の各機能の低下を引き起こします。これにより疲労が蓄積していくため、疲れを癒すためにも水分補給は欠かせません。意識的に水分を補給することで血液がサラサラになれば、身体は本来の機能を発揮できるようになるため、疲労回復にもつながります。

ポイントはこまめに摂取することです。1度に大量のお水を飲んでしまうと水中毒に陥ってしまうため、一口分のお水をこまめに摂取するようにしましょう。

まとめ

忙しくて自分に手をかける時間がないかもしれませんが、疲れを放置していると不調や病気などになる可能性があります。健康的に毎日を過ごすためにも、日々自分を癒してあげましょう。1日のうちにどうしても時間が取れないという人は、溜まった疲れをリラクゼーショントリートメントで一気に解放するという手もおすすめです。

ソシエの「インフィニティ オイルトリートメント」であれば、心拍変動などの科学的根拠に基づいた至高のリラクゼーションを体感できます。トリートメントによる癒し効果に加えて、手のぬくもり、心地良い手技で日々の疲れも吹き飛ぶことでしょう。仕事やプライベートで日々、頑張っている自分へのご褒美も兼ねて、ソシエで疲れを癒してみませんか?

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大美賀 直子(おおみか なおこ)
監修 : 大美賀 直子(おおみか なおこ)
メンタルケア・コンサルタント

公認心理師、精神保健福祉士等の国家資格を持ち、医療機関や大学でのカウンセリング活動に従事。「こころと人生と人間関係」のベストバランスを提案するコンサルティング、執筆、講演活動も行い、女性のメンタルヘルスへの造詣が深い。総合情報サイトAll Aboutで「ストレス」「人間関係」のガイドを務め、現代人を悩ませるストレスに関する基礎知識と対処法を解説。『大人になっても思春期な女子たち』(青春出版社)、『長女はなぜ「母の呪文」を消せないのか』(さくら舎)、『働く私の「自分時間」』(アスカビジネス)、『心とカラダの磨き方』(PHP研究所)など、著書・監修多数。

ホームページ
https://www.mentalcare555.com/
大美賀 直子(おおみか なおこ)