2017.09.22身体の内側を識る

良い眠りは脂肪の燃焼を助ける? 睡眠と痩せの関係。

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睡眠と痩せの関係

普段私達がとっている睡眠は、実はきちんと条件を整えれば、痩身にも効果が期待できるといわれています。睡眠時に分泌されるホルモンが重要なカギを握っており、睡眠を痩身に役立てる場合、ただ睡眠をとれば良いというわけではなく、質の良い睡眠をとることが重要です。そこで、痩身と睡眠の関係と、質の良い睡眠のとり方をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

 

睡眠の与える痩身への影響とは?

睡眠が与える痩身への影響

成長ホルモンの役割

成長ホルモンとは、人間の成長をうながすホルモンですが、その他に代謝を促進させるという働きもあり、脂肪細胞を燃焼しやすくしたり、細胞の修復を助け、活性化させたりする役割を持っています。また、成長ホルモンの作用で筋肉が作られるため、基礎代謝量も増大します。基礎代謝量とは、生きていくうえで最低限必要なエネルギー量のことです。基礎代謝量が多いほど、本人が意識しなくても使われるエネルギー量が多いので、摂取カロリーが多くても太りにくくなります。

 

30代~40代 女性

1日あたりの基礎代謝量:1日あたりのエネルギー所要量=1150kcal:2000kcal

 

上記の通り、運動レベルが普通の人のエネルギー所要量は、日本人の成人女性の場合2000kcalとなっています。これを上回ると太る可能性が出てきてしまいますが、2000kcalを3食で分けると1食およそ600~700kcalとなり、かなり低い数字ですよね。そこで、基礎代謝量を増大させることが重要になってきます。

 

コルチゾールの役割

コルチゾールはストレスによって副腎皮質から分泌されるため、ストレスホルモンとも呼ばれています。血圧や血糖値の上昇、免疫力の抑制などの作用があるとされ、警戒されがちですが、睡眠時に分泌されると体内の脂肪を分解してエネルギーに変えるほか、代謝の促進などの良い作用をもたらしてくれます。

また、コルチゾールの分泌量には日内変動があり、起床直後の数値が一番高く、就寝前にかけて低下していきます。コルチゾールの数値が低いときは、免疫力が向上するとされています。

 

レプチンの役割

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、基本的には食後に分泌されます。レプチンの分泌により脳の視床下部にある満腹中枢が刺激されて満腹感が得られるため、食欲の抑制につながります。睡眠時間の少ない人ほどレプチンの血中濃度が少なく、過食を招きやすい状態になります。

 

これらのホルモンの効能をまとめますと、

・「成長ホルモン」は、睡眠中の代謝の促進やエネルギーサポート

・「コルチゾール」は睡眠中の脂肪燃焼効果

・「レプチン」は日中の食欲の抑制

といった効果が挙げられます。睡眠不足によって、どのホルモンも分泌量が減少してしまうので、睡眠はしっかりとるように心掛けましょう。

 

効果的な睡眠の取り方は

効果的な睡眠とは

1、リラックスした状態を作る

良質な眠りを得るためには、副交感神経を優位にする必要があります。そのためにはアロマや入浴など、自分にとってリラックス効果があるものを積極的に生活に取り入れましょう。

簡単にできるものとしてはアロマがおススメです。眠る前に、ラベンダーなどの安眠に効果的だと言われているアロマオイルをティッシュに含ませて枕元に置くだけで、心地よい香りでリラックスができるでしょう。

 

2、寝る直前の食事は控える

睡眠前に食事をすることにより体は入ってきた食べものの消化に集中します。睡眠に注ぐはずだった力が消化に使われてしまうため、良質な睡眠がとれなくなります。

 

3、寝る前にPCやスマホの画面はできるだけ見ない

ブルーライトは人間の概日リズムに影響を与えます。

概日リズムとは、約24時間の周期を認識している体内リズムの一種で、体内時計のようなものです。

ブルーライトを浴びることにより、概日リズムに乱れが生じると言われています。

神経や脳がブルーライトの影響で興奮状態になり、眠りにくくなるというわけです。

ブルーライトの影響で不眠におちいらないために、ブルーライト低減グッズなどの使用がおススメです。ブルーライトを低減してくれるスマホ専用アプリやブルーライトカットのメガネ、スマホ用ブルーライトカットフィルムなどで、ブルーライトの影響を少なくすることが可能です。

また、IPhoneを使用している人は、iOS9.3より搭載された「Night Shift(ナイトシフト)」が便利です。ディスプレイの色を暖色系に変えることでブルーライトをカットしてくれる機能です。時間設定が可能なので、毎日同じ時間に自動で「Night Shift」に切り替わり、ブルーライトによる不眠を防ぐことができます。

 

4、朝日を浴びて自律神経を正常に

朝日には狂ってしまった体内時計のリズムを整える効果があります。朝日を浴びて、体内時計がリセットされると、成長ホルモンであるメラトニンの分泌が止まります。そして、朝日を浴びてから14~16時間後に分泌が再開されるため、午後8時から午後10時の間には体内で睡眠の準備が始まり、自然に眠気が起こることになります。

また、朝日を浴びて体内時計が整うと、自律神経も正常化しやすくなります。自律神経には、交感神経と副交感神経があり、このうち、副交感神経が睡眠の質と関わってきます。副交感神経が優位になることで体はリラックス状態となり、質の良い睡眠をとることができるのですが、現代人は交感神経が優位になりがちと言われています。そのため、自律神経を正常化し夜には副交感神経を優位にさせることが大切なのです。

 

5、3・3・7睡眠

3・3・7睡眠とは睡眠法の1つです。最初の「3」は、午前3時には必ず寝ているということです。午後10時から午前3時までがもっともホルモンの分泌が多いので、3時までに寝ていればホルモンの分泌に間に合うというわけです。

次の「3」は、眠り始めてから3時間に深い睡眠をとることが重要だという意味です。睡眠を開始してから、はじめの3時間が成長ホルモンの分泌が盛んになる時間帯なのです。

次の「7」は、7時間睡眠を目指しましょうということです。7時間睡眠が痩せ体質を作り、心疾患などのリスクを下げ、死亡率を下げると言われている睡眠時間だからです。

 

まずは上記の1〜3を意識することで、午前3時までに寝付き、3時間後までに深い眠りにし、睡眠の質を向上させましょう。

そして、起床時には4を意識します。朝日が出る6時から7時には起床すると、メラトニンの分泌により14~16時間後の20時から23時には自然と眠気が起きることになります。そこから入浴などのリラックスタイムをとったとしても、0時には就寝することができるでしょう。

0時までに寝ることができれば、ホルモン分泌の時間にも間に合いますし、7時の起床であれば7時間睡眠も可能になります。

この睡眠サイクルを続ければ、朝日を浴びて体内時計のリセットや自律神経の正常化によって、無理なく「3・3・7睡眠」を続けることができるのではないでしょうか。

 

おわりに

良質な睡眠をとることは、基礎代謝の向上や成長ホルモンやコルチゾール、レプチンなどの痩せることを手助けしてくれるホルモンの分泌につながるということが分かりました。ただ寝れば良いというわけではなく、質にもこだわっていけると良いですね。最近痩せにくくなったと感じている方はぜひ試してみてください。

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ソシエ Total Beauty Tips 編集部

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